Rovnováha, chuť, energia…
SPÄŤ DO FORMY
Na čo sa v októbri zameriavame
Viac rovnováhy na tanieri
Jeseň je ideálny čas vrátiť do jedálnička trochu viac rovnováhy. Po letných mesiacoch, keď si často doprajeme väčšiu voľnosť, sa môžeme vrátiť k pravidelnosti, pestrosti a vyváženej skladbe jedál.
V októbri preto dávame väčší priestor zelenine, strukovinám a prílohám, ktoré prirodzene spestria náš jedálniček. Na tanieri sa tak môžu objaviť napríklad kaleráb, pór, mrkva, brokolica alebo cuketa. Častejšie vyberáme aj potraviny s nízkym a stredným glykemickým indexom (GI).
Namiesto prísneho obmedzovania radšej premýšľame nad tým, čo do jedálnička pridať. Kvalitné suroviny, dostatok zeleniny a vhodne zvolené prílohy môžu pomôcť vytvoriť jedlo, ktoré zasýti a zároveň nám dodá potrebnú energiu.
V októbri sa preto v Rozumnej voľbe venujeme návratu k vyváženému jedálničku — a ukazujeme, že späť do formy sa môžeme dostať aj bez zákazov a zbytočných obmedzení.
Prečo práve zelenina, strukoviny a vhodne zvolené prílohy
Zelenina nemusí byť len prílohou na okraji taniera. Kaleráb, pór, mrkva, brokolica alebo cuketa môžu byť plnohodnotnou súčasťou hlavného jedla a dodať mu chuť, farbu aj vlákninu.
Podobne môžeme jedálniček spestriť strukovinami, tofu alebo vhodne zvolenými prílohami. Dôležitá pritom nie je jedna konkrétna potravina, ale ich vzájomná kombinácia. Keď napríklad zeleninu doplníme zdrojom bielkovín a prílohou, vznikne vyváženejšie jedlo, ktoré dokáže zasýtiť na dlhší čas.
Pri príprave navyše nemusíme používať veľké množstvo tuku. V kuchyni sa môže uplatniť napríklad olivový olej alebo ghí, teda prepustené maslo, ktoré sa hodí aj na prípravu mäsa a zeleniny na panvici.
Čo o týchto potravinách naozaj vieme
Kaleráb, pór, mrkva, brokolica aj cuketa patria medzi zeleninu s nízkym až stredným glykemickým indexom — varená mrkva má GI okolo 40, ostatné spomenuté druhy sa pohybujú ešte nižšie. Zaraďovanie takejto zeleniny pomáha udržať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi po jedle.
Brokolica a mrkva sa hodia napríklad na pečenie alebo dusenie, pór dodá chuť mäsovým aj zeleninovým zmesiam a kaleráb sa dá využiť nielen za studena, ale aj tepelne upraviť. Cuketa je zase vďaka svojej jemnej chuti univerzálnou surovinou do teplej aj studenej kuchyne.
Zaujímavou súčasťou októbrových receptov je aj tofu — rastlinný zdroj bielkovín, ktorý dobre nasáva chute korenia, byliniek aj marinád. Kešu oriešky zase jedlu dodajú príjemnú chrumkavosť a sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín a horčíka.
A ak pri príprave siahneme po ghí, získame prepustené maslo so znateľne vyšším dymovým bodom než bežné maslo (približne 230 °C oproti 175 °C) — znesie tak vyššie teploty pri pečení či opekaní bez toho, aby sa pripaľovalo. Rovnako ako pri ostatných tukoch však platí, že dôležité je najmä jeho množstvo a celková skladba jedálnička.
Späť do formy v piatich pravidlách
- Dopĺňajte zeleninu. Kaleráb, pór, mrkva, brokolica alebo cuketa môžu byť súčasťou hlavného jedla, nielen jeho prílohou. Dodajú jedlu farbu, chuť a vlákninu.
- Vyberajte vhodné prílohy. Striedajte klasické prílohy so strukovinami, celozrnnými obilninami alebo ďalšími variantmi, ktoré jedálniček spestria.
- Kombinujte sacharidy s bielkovinami. Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, tofu alebo strukoviny pomáhajú vytvoriť vyváženejšie jedlo.
- Vyberajte kvalitné tuky. Olivový olej, orechy alebo v primeranom množstve aj ghí môžu byť súčasťou pestrého jedálnička. Dôležitá je najmä celková skladba a množstvo.
- Namiesto zákazov hľadajte rovnováhu. Nie je potrebné vyraďovať obľúbené jedlá. Často stačí pridať viac zeleniny, doplniť zdroj bielkovín alebo zvoliť vhodnejšiu prílohu.
Čo od toho čakať na tanieri
Pestré jedlo, ktoré zasýti a zároveň ponúkne dostatok zeleniny, bielkovín a vhodne zvolených sacharidov. Chrumkavý kaleráb, sladšiu mrkvu, jemný pór, brokolicu, cuketu, tofu alebo kešu oriešky.
Októbrový jedálniček môže priniesť:
- Vlákninu zo zeleniny, strukovín a ďalších rastlinných potravín, ktorá prispieva k pocitu sýtosti a podporuje správne trávenie.
- Bielkoviny z morčacieho mäsa, tofu, strukovín alebo ďalších potravín, ktoré sú dôležité pre udržanie svalovej hmoty a prispievajú k pocitu sýtosti.
- Vitamíny a minerálne látky z pestrej kombinácie zeleniny, napríklad mrkvy, brokolice, kalerábu alebo cukety.
- Nenasýtené mastné kyseliny a horčík napríklad z kešu orieškov a ďalších orechov, ktoré môžu byť súčasťou pestrej a vyváženej stravy.
- Prirodzenú pestrosť, vďaka ktorej nemusí návrat k pravidelnejšiemu režimu znamenať žiadnu diétu ani zbytočné zákazy.
A k tomu niečo navyše: vôňu opečenej zeleniny, chrumkavé kešu oriešky, bylinky a korenie a dobrý pocit z jedla, ktoré chutí, zasýti a zároveň zapadá do vyváženého jedálnička.
To znie ako rozumná voľba pre októbrové dni, či nie? 🙂
V našich reštauráciách pre vás v októbri varíme presne takto. Príďte ochutnať jedlá, ktoré vám pomôžu vrátiť na tanier trochu viac rovnováhy.
Čo varíme?
Morčacie fašírky so zeleninou
4 porcie / cca 12 fašírok
Suroviny
- 600 g mletého morčacieho mäsa
- 220 g kalerábu
- 120 g póru
- 50 g mrkvy
- 100 g strúhanky
- 40 g pesta
- prepustené maslo, teda ghí
- soľ
- čierne korenie
Postup:
- Pór nakrájajte najemno, kaleráb a mrkvu nastrúhajte nahrubo.
- Zeleninu vmiešajte do mletého mäsa a zmes dochuťte soľou, korením a pestom.
- Pridajte strúhanku a všetko dobre premiešajte.
- Zo zmesi vytvarujte približne 12 fašírok.
- Fašírky rozložte na plech vyložený papierom na pečenie, potrite ghí a pečte pri 180 °C približne 20–30 minút dozlata. Fašírky môžete tiež opiecť na panvici z oboch strán.
- Podávajte so zeleninovou prílohou alebo šalátom.
Ázijské rezance so zeleninou, kešu orieškami a tofu
4 porcie
Suroviny
- 220 g čínskych rezancov
- 280 g tofu
- 400 g brokolice
- 400 g mrkvy
- 280 g cukety
- 80 g kešu orieškov
- 3 lyžice sójovej omáčky
- olivový olej
- cesnak
- kúsok zázvoru
- čili paprička
Postup:
- Rezance uvarte podľa návodu na obale.
- Mrkvu nakrájajte na plátky, brokolicu rozoberte na ružičky a nakrájajte na menšie kúsky, cuketu nakrájajte na polkolieska a tofu na kocky.
- Cesnak nakrájajte na plátky, zázvor nasekajte najemno a čili papričku nakrájajte na menšie kúsky.
- Vo veľkej panvici alebo woku rozohrejte olej a orestujte na ňom zeleninu spolu s tofu, zázvorom a cesnakom.
- Pridajte čili a kešu oriešky.
- Zmes zalejte sójovou omáčkou, pridajte rezance, všetko spolu prehrejte a dôkladne premiešajte.
- Podávajte ihneď, aby si zelenina zachovala chrumkavosť aj farbu.
Odporúča Kristýna Ostratická, šéfkuchárka Delirest:
Viac ako 15 rokov sa profesionálne venuje gastronómii a výžive. Oba tieto odbory vyštudovala a vzájomne ich perfektne prepája. Má za sebou množstvo krásnych skúseností aj náročných výziev.
Od food redaktorky cez osobný koučing, vystupovanie v televíznom programe o varení s vlastnými receptami až po zavádzanie zdravých pokrmov do závodných jedální spolu s ich prípravou pre stovky stravníkov.