Rovnováha, chuť, energie…

ZPĚT DO FORMY

Na co se v říjnu zaměřujeme

Více rovnováhy na talíři

Podzim je ideální čas vrátit do jídelníčku trochu více rovnováhy. Po letních měsících, kdy si často dopřáváme více volnosti, se můžeme vrátit k pravidelnosti, pestrosti a vyváženému složení jídel.

V říjnu proto dáváme větší prostor zelenině, luštěninám a přílohám, které přirozeně zpestří náš jídelníček. Na talíři se tak mohou objevit například kedlubna, pórek, mrkev, brokolice nebo cuketa. Častěji vybíráme také potraviny s nízkým a středním glykemickým indexem (GI).

Místo přísného omezování raději přemýšlíme nad tím, co do jídelníčku přidat. Kvalitní suroviny, dostatek zeleniny a vhodně zvolené přílohy mohou pomoci vytvořit jídlo, které zasytí a zároveň nám dodá potřebnou energii.

V říjnu se proto v Rozumné volbě věnujeme návratu k vyváženému jídelníčku — a ukazujeme, že zpět do formy se můžeme dostat i bez zákazů a zbytečných omezení.

Proč právě zelenina, luštěniny a vhodně zvolené přílohy

Zelenina nemusí být jen přílohou na okraji talíře. Kedlubna, pórek, mrkev, brokolice nebo cuketa mohou být plnohodnotnou součástí hlavního jídla a přidat mu chuť, barvu i vlákninu.

Podobně můžeme jídelníček zpestřit luštěninami, tofu nebo vhodně zvolenými přílohami. Důležitá přitom není jedna konkrétní potravina, ale jejich vzájemná kombinace. Když například zeleninu doplníme zdrojem bílkovin a přílohou, vznikne vyváženější jídlo, které může zasytit na delší dobu.

Při přípravě navíc nemusíme používat velké množství tuku. V kuchyni se může uplatnit například olivový olej nebo ghí, tedy přepuštěné máslo, které se hodí také pro přípravu masa a zeleniny na pánvi.

Co o těchto potravinách opravdu víme

Kedlubna, pórek, mrkev, brokolice i cuketa patří mezi zeleninu s nízkým až středním glykemickým indexem — vařená mrkev má GI kolem 40, ostatní jmenované druhy se pohybují ještě níže. Zařazování takové zeleniny pomáhá udržet stabilnější hladinu cukru v krvi po jídle.

Brokolice a mrkev se hodí například k pečení nebo dušení, pórek dodá chuť masovým i zeleninovým směsím a kedlubna se dá využít nejen za studena, ale také tepelně upravit. Cuketa je zase díky své jemné chuti univerzální surovinou do teplé i studené kuchyně.

Zajímavou součástí říjnových receptů je také tofu — rostlinný zdroj bílkovin, který dobře přejímá chuť koření, bylinek i marinád. Kešu ořechy pak jídlu dodají příjemnou křupavost a jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin a hořčíku.

A pokud při přípravě sáhneme po ghí, získáme přepuštěné máslo se znatelně vyšším kouřovým bodem než běžné máslo (přibližně 230 °C oproti 175 °C) — snese tak vyšší teploty při pečení či opékání, aniž by se připalovalo. Stejně jako u ostatních tuků ale platí, že důležité je především jeho množství a celková skladba jídelníčku.

Přihlaste se k odběru aktuálního tématu

Zpět do formy v pěti pravidlech

Doplňujte zeleninu. Kedlubna, pórek, mrkev, brokolice nebo cuketa mohou být součástí hlavního jídla, nejen jeho přílohou. Dodají jídlu barvu, chuť a vlákninu.
Vybírejte vhodné přílohy. Střídejte klasické přílohy s luštěninami, celozrnnými obilovinami nebo dalšími variantami, které jídelníček zpestří.
Kombinujte sacharidy s bílkovinami. Maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, tofu nebo luštěniny pomáhají vytvořit vyváženější jídlo.
Vybírejte kvalitní tuky. Olivový olej, ořechy nebo v přiměřeném množství také ghí mohou být součástí pestrého jídelníčku. Důležitá je především celková skladba a množství.
Místo zákazů hledejte rovnováhu. Není potřeba vyřazovat oblíbená jídla. Často stačí přidat více zeleniny, doplnit zdroj bílkovin nebo zvolit vhodnější přílohu.

Co od toho čekat na talíři

Pestré jídlo, které zasytí a zároveň nabídne dostatek zeleniny, bílkovin a vhodně zvolených sacharidů. Křupavou kedlubnu, sladší mrkev, jemný pórek, brokolici, cuketu, tofu nebo kešu ořechy.

Říjnový jídelníček může přinést:

Vlákninu ze zeleniny, luštěnin a dalších rostlinných potravin, která přispívá k pocitu sytosti a podporuje správné trávení.
Bílkoviny z krůtího masa, tofu, luštěnin nebo dalších potravin, které jsou důležité pro udržení svalové hmoty a přispívají k pocitu sytosti.
Vitamíny a minerální látky z pestré kombinace zeleniny, například mrkve, brokolice, kedlubny nebo cukety.
Nenasycené mastné kyseliny a hořčík například z kešu ořechů a dalších ořechů, které mohou být součástí pestré a vyvážené stravy.
Přirozenou pestrost, díky které nemusí návrat k pravidelnějšímu režimu znamenat žádnou dietu ani zbytečné zákazy.

A k tomu něco navíc: vůni opečené zeleniny, křupavé kešu ořechy, bylinky a koření a dobrý pocit z jídla, které chutná, zasytí a zároveň zapadá do vyváženého jídelníčku.

To zní jako rozumná volba pro říjnové dny, no ne? 🙂
V našich restauracích pro vás v říjnu vaříme přesně takto. Přijďte ochutnat jídla, která vám pomohou vrátit na talíř trochu více rovnováhy.

Čo varíme?

Krůtí placičky se zeleninou

4 porce / cca 12 placiček

Ingredience

600 g mletého krůtího masa
220 g kedlubny
120 g pórku
50 g mrkve
100 g strouhanky
40 g pesta
přepuštěné máslo neboli ghí
sůl
pepř

Postup:

Pórek nakrájejte najemno, kedlubnu a mrkev nastrouhejte nahrubo.
Zeleninu vmíchejte do mletého masa a směs dochuťte solí, pepřem a pestem.
Přidejte strouhanku a vše dobře promíchejte.
Ze směsi vytvarujte přibližně 12 placiček.
Placičky rozložte na plech vyložený pečicím papírem, potřete ghí a pečte při 180 °C přibližně 20–30 minut dozlatova. Placičky můžete také opéct na pánvi z obou stran.
Podávejte se zeleninovou přílohou nebo salátem.

Asijské nudle se zeleninou, kešu ořechy a tofu

4 porce

Ingredience

220 g čínských nudlí
280 g tofu
400 g brokolice
400 g mrkve
280 g cukety
80 g kešu ořechů
3 lžíce sójové omáčky
olivový olej
česnek
kousek zázvoru
chilli paprička

Postup:

Nudle uvařte podle návodu na obalu.
Mrkev nakrájejte na plátky, brokolici rozeberte na růžičky a nakrájejte na menší kousky, cuketu nakrájejte na půlkolečka a tofu na kostky.
Česnek nakrájejte na plátky, zázvor nasekejte najemno a chilli papričku nakrájejte na menší kousky.
Ve velké pánvi nebo woku rozehřejte olej a orestujte na něm zeleninu společně s tofu, zázvorem a česnekem.
Přidejte chilli a kešu ořechy.
Směs zalijte sójovou omáčkou, přidejte nudle, vše společně prohřejte a důkladně promíchejte.
Podávejte ihned, aby si zelenina zachovala křupavost i barvu.

Doporučuje Kristýna Ostratická, šéfkuchařka Delirest:

Více než 15 let se profesně věnuje gastronomii a výživě. Oba tyto obory vystudovala a vzájemně je perfektně propojuje. Má za sebou spousty krásných zkušeností i náročných výzev.

Od food redaktorky přes osobní koučink, vystupování v televizním pořadu o vaření s vlastními recepty až po zavádění zdravých pokrmů do závodních jídelen spolu s jejich přípravou pro stovky strávníků.